すっかりダイエット食の定番になったオートミール。
宅トレやダイエットのYouTubeチャンネルでも、こぞってオートミールをすすめていますよね。
ダイエットの効果はなるべく早めに出て欲しいもの。しかし、ダイエット中の主食を3食全てオートミールにしても大丈夫か気になります。
・オートミールを食べ続けても痩せないのはナゼ？
・ダイエットに効果的なオートミールの食べ方
少しクセのあるオートミールをおいしく食べる方法も紹介しています。
ぜひ記事をチェックしてみてくださいね。
1日3食をオートミールに置き換えても大丈夫？体への影響は？
オートミールはお米と比べて糖質が低く、血糖値が上がりにくい低GI食です。
そんなオートミールは毎食主食として食べても大丈夫なのでしょうか？
３食オートミールを食べても大丈夫？
結論からいえばオートミールを3食続けても1週間ほどであれば大きな影響はないと言えます。
ですが、それ以上続けても痩せづらくなったり、胃腸に不快感が出るという意見が多くあります。
実際、オートミールを朝昼晩すべての主食としている国はありません。欧米では朝だけ食べるのが一般的です。
「毎日の食事を完全にオートミールに置き換える」というのはあまり現実的ではないと言えるでしょう。
3食オートミールにした時の3つの悪影響
3食全ての主食をオートミールにすると、以下のようなリスクが考えられます。
①便秘がちになる
食物繊維たっぷりなので「腸の動きに効果あるのでは？」と思うかもしれません。
しかし、実際はオートミールの食べ過ぎは便秘につながることがあります。オートミールの食物繊維は水溶性と不溶性が1：2のバランスです。
不溶性食物繊維をたくさん摂ると、腸内の水分が持っていかれて便秘になってしまうんです！
意識して水分を多く摂ることで、便秘のリスクを抑えられます。
②おならが頻繁に出る
これもオートミールに含まれる不溶性食物繊維の影響です。
便秘になると腸内で悪玉菌がどんどん増加してニオイのあるガスが作られ、おならが止まらないといったことが起こります。
③味に飽きる
独特の風味があるオートミール。食べ続けるとどうしても飽きが出てきます。
オートミールの食感が気になってしまい「なかなか箸が進まない」といった声も。
ダイエット中であっても食事でストレスを感じるのは良くありません。調味料や味変レシピで工夫して食べるようにするといいですね。
オートミールで痩せない原因
ダイエット食のスタンダードになったオートミールですが、意外にも「痩せない」といった話もあります。
その原因を見てみましょう。
「主食は低カロリーのオートミールだけど、おかずはたっぷり食べる」なんてことをしていたらすぐにカロリーオーバーになります。
食事全体のバランスが崩れないようにしましょう。
×運動不足
オートミールは低カロリーですが、体を動かしてエネルギー消費をしないと脂肪として蓄積されます。また、程よい運動をしないと腸の動きが鈍ってむくみや便秘につながってしまうんです。
×味変が間違っている
オートミールはそのまま食べてもおいしくありません。
美味しく食べ続けられるように、さまざまな味変レシピがあります。
中には蜂蜜などの甘味をたっぷり加えるレシピも。こういったレシピは食べ続けるとカロリーオーバーにつながるので注意しましょう。
オートミールでダイエット！痩せるおすすめの食べ方
ダイエット中のオートミールの効果的な取り入れ方を紹介します。
食べるタイミングと目安量
オートミールは白米1食分と比べてカロリーは半分ほど、糖質は1/3程度です。
主食をオートミールに置き換えるだけでカロリーコントロールができる優れもの。
３食のうち1食を置き換えるところからスタートしてみましょう。いきなり食事からスタートするのに抵抗がある人は、おやつから始めてもいいでしょう。
小腹が空いた時にチョコやポテチではなくオートミールバーを食べるだけでも効果がありますよ。コンビニでも気軽に手に入るので、ストックしておくのもいいですね。
1回の摂取目安量は30g程度です。
少なく感じるかもしれませんが、オートミールは水を含むと約3倍に膨らみます。
食べすぎると便秘やカロリーオーバーにつながるので注意しましょう。
オートミールおすすめ！3つのアレンジ
オートミールはそのまま使うとどうしても粉っぽさが気になるところ。
しかし、一手間加えることで美味しく食べやすくなります。
①ヨーグルトボウル
朝にぴったりなのがヨーグルトにオートミールを加える「ヨーグルトボウル」です。
甘さが欲しい時はブルーベリーやプルーンなどのフルーツ、少量のハチミツを加えてもいいですね。ナッツ類を少量加えると、さらに食べ応えがありますよ。
②スムージー
オートミールの粉っぽさが気になる人は、スムージーにしてみてはいかがでしょうか。
冷蔵庫にある野菜やフルーツと一緒に、オートミールを加えてミキサーにかけるだけです。
甘さがほしい時は蜂蜜を少し足してくださいね。運動をしている人はプロテインを加えてみるのもおすすめです。
③米化する
オートミールの「米化」は、日本特有のアレンジとも言えるでしょう。
オートミール30gに対して水50ccを混ぜ、ラップをかけずにレンジで1分30秒〜2分加熱して混ぜれば完成。
おにぎりにしたりチャーハンや海苔巻きなど、お米と同様に使うことができますよ。粒のしっかりしたロールドオーツを使うのがポイントです。
米化に特化したオートミールも市販されています。主食の置き換えにぜひ試してみてくださいね。
まとめ
・主食をオートミールにしても、おかずを食べ過ぎたり水分量が足りないと体重は落ちない
・適正量は1食30gほど。長期に渡って食べるなら3食のうち1食を置き換えるようにしよう
オートミールと合わせて運動とプロテインを取り入れると筋肉がついて、代謝の良い体になります。
オートミールだけに偏らず、バランスよくダイエットに取り組めるといいですね。
