大豆が原料となっている油揚げ。
お味噌汁やいなりずしなど幅広い料理に使えますが、どんな栄養や効能があるのかはいまいち分からないまま食べています。
そこで今回は「油揚げの栄養」について詳しく解説します。
効果を引き出す食べ方も紹介するので、ぜひ最後までご覧くださいね。
油揚げに含まれる栄養と効能は？
油揚げは木綿豆腐を薄切りにして、低温で揚げたものです。
ですから、お豆腐とほぼ同じような栄養素が入ってるんですよ。
体内での合成が難しい必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
また、大豆のたんぱく質は体への消化吸収も大変よいことがわかってるんです。
血管をしなやかにして動脈硬化を予防したり、血圧を下げる働きがあります。
他にも、中性脂肪・内臓脂肪・血中コレステロールを下げる効果も期待できるんです。
✔大豆イソフラボン
ポリフェノールの一種。
「エストロゲン」と似た働きがあることで、女性ホルモンの低下が原因で起こる不調の予防や改善が期待されています。
更年期や骨粗鬆症が気になる方におすすめの栄養素です。
✔サポニン
大豆サポニンには抗酸化作用があり免疫力アップや肥満を予防し、血流の改善や肝機能向上にも一役かってくれます。
✔ビタミンE
ビタミンEはアーモンドにも多く含まれている栄養素です。
こちらも強い抗酸化作用をもち、美肌やアンチエイジングが期待できます。
血行の促進や、血管の状態を健康に保ってくれます。
油揚げが体に悪いことはあるの？
豆腐や納豆といった他の大豆製品に比べて、油揚げは油で揚げてあるので高カロリーです。
サイズにもよりますが、薄揚げ1枚(30g)で約116kcalになります。
木綿豆腐が1丁(300g)で約216kcalですから、お豆腐半丁と薄揚げ1枚のカロリーは同じくらいですね！
「大豆の栄養を摂りたい」と思って食べるのであれば、同じカロリー分を摂取した時に栄養素が多いのはお豆腐の方になるでしょう。
また、揚げる段階で使われている油の質を確認することは難しいうえ、専門店でなければ揚げてから時間がたっていることが大半なのです。
摂取する油の質に気を使っている方は、油抜きの作業をしっかりと行ってから食べることをおすすめします。
油揚げの効果を引き出す食べ方は？
油抜きをする
油を抜くことでカロリーが抑えられるだけでなく、料理の味も染み込みやすくなるんです。
油抜きは下記のような、色々な方法で簡単に行うことができます。
・刻んでからザルに入れ、流温水でもみ洗いをして、しっかりと絞る。
・油揚げを濡らしたキッチンペーパーで包み、耐熱皿に乗せて電子レンジにかける(600Wで30秒くらいが目安)
新しいキッチンペーパーに包みなおして、水気を拭き取る。
・沸騰したお湯に油揚げを入れて、中火で2分ほど茹でる。
ざるにあげ水気を切り、キッチンペーパーで余分な水分をふき取る。
時間がない時にはキッチンペーパーで油揚げを包み、上からぎゅっと押さえましょう。
余分な油をペーパーが吸ってくれるので、まったく何もしないよりは効果がありますよ。
夕食の置き換えメニューに
ダイエットしている方には、油揚げを主食のご飯と置き換える方法がおすすめです。
トースターで焼いて醤油・かつおぶしや葱をかければ、高たんぱく低糖質なメニューの出来上がり。
食べごたえがあるので、満足感抜群ですよ。
手作りしてみよう
油の質が気になるのであれば、油揚げは自宅でも作れます。
②バットに入れて、ラップをせずに冷蔵庫で一晩おき水気を切る。クリームチーズのような固さになり、水気が出なければOK
③揚げる前にキッチンペーパーを変え、5分ほどおいて更に水抜き
④フライパンの鍋底から3cm程の高さまで揚げ油を注ぎ、170℃で20分程じっくりと揚げる
⑤一度フライパンから取り出し、油の温度を180℃まで上昇させる
⑥再び豆腐を入れ、5分ほど菜箸で転がしながら揚げる
⑦表面が綺麗なきつね色になったらとりだし、油を切って完成
前日に準備しておけば、食べる当日は揚げるだけで食べられます。
油揚げの栄養について まとめ
油揚げの栄養についてお話してきました。
ポイントをまとめます。
・デメリットはカロリーが高いことですが、油抜きすればカロリーダウンが可能(油の質が気になる方にも有効)
・ダイエットしている場合には、主食の置き換えとして油揚げがおすすめ
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