ダイエットの天敵といえば、揚げ物ですよね。
「太りたくない！」という時は、揚げ物をどうしても避けてしまうもの。
とはいえ、揚げ物って本当に太るんでしょうか。
白米や甘いものを食べた時のほうが、よっぽど体にお肉がつくような…。
そこで今回は、揚げ物は太るのか、炭水化物との比較をお話していきます。
また、揚げ物のダイエット向けの食べ方も紹介しますので、参考になれば嬉しいです！
そもそも揚げ物は太るの？その理由とは？
揚げ物は糖質＆脂質という太る要素が揃っているので、太りやすい食べ物といえるでしょう。
揚げ物に含まれる糖質というのは、衣に使われている小麦粉、片栗粉、パン粉のことです。
天ぷらやフライドポテトなどの食材に使われる、じゃがいも・さつまいも・カボチャもでんぷんの塊ですね。
そんな糖質は運動して体に摂りこんだ分を消費しないと、どんどん脂肪として蓄積されていきます。
そして、極めつけは脂質です。
揚げ物は油を使っていますよね。油は100gあたり約900kcalと恐ろしいほどカロリーが高いんです。
揚げ油の全てが衣に吸収されるわけではありませんが、それでもカロリーの上乗せは無視できません。
また、糖質と脂質の組み合わせは脳に幸福感与え、食欲増進効果があるんです。
「もっと食べたい！」という気持ちになってしまうので、箸を持つ手にブレーキがかかりません。
糖質と脂質の組み合わせや、食欲を促す効果。揚げ物は総合的に見ても太りやすい食べ物と言えるでしょう。
ちなみに、揚げ物など油っぽいもので太る部位は「背中」だと言われています。背中のお肉が気になる方は特に要注意ですね。
揚げ物と他の食べ物どっちが太る？白米・甘いもの・ラーメンとの比較
揚げ物と白米・甘いもの・ラーメン、どれが一番太りやすいのか比べてみました。
以下は、すべて100gあたりのカロリーです。
| カロリー | |
| とんかつ | 約344kcal |
| フライドポテト | 約312kcal |
| 鶏の唐揚げ | 約290kcal |
| 白米 | 約156kcal |
| ショートケーキ | 約346kcal |
| チョコケーキ | 約371kcal |
| 醤油ラーメン | 約160kcal |
揚げ物は、ほぼケーキと同じカロリーですね。
また、揚げ物と白米を比べると、揚げ物のほうが2倍以上カロリーが高いことが分かります。
カロリーだけでなく揚げ物の脂質は約12gに対し、白米は約0.3gと圧倒的な低さ。
そして、揚げ物(鶏の唐揚げ)ですが糖質は約14g、白米は約38gと、糖質だけをみれば白米のほうが太りやすいといえます。
「カロリーや脂質を考慮すると揚げ物が太りやすく、糖質では白米が太りやすい」と、ダイエット方法によって何が太りやすいかの判断は変わってきますね。
揚げ物の太らない食べ方は？
そんな揚げ物の太らない食べ方についてご紹介します。
①食べる時間
揚げ物を食べる時間帯は、お昼にしましょう。
揚げ物は夜に食べる機会が多いと思いますが、遅い時間に高カロリー高脂質のものを食べてしまうと、エネルギーとして消費されないため脂肪として蓄積されてしまいます。
本来はこれから活動する朝がおすすめですが、朝から揚げ物はちょっと重いですよね。
ですから、胃に優しく脂肪になりにくい、ランチ時間がおすすめです。
②組み合わせる食材
・キャベツ
キャベツは食物繊維が豊富な食材です。
食物繊維は、糖質と脂質の吸収を緩やかにする効果があります。
また、先にキャベツをよく噛んで食べることにより、満腹中枢が刺激され揚げ物の量を減らすことができますよ。
・レモン
レモンにはクエン酸が多く含まれています。
クエン酸にも脂質の消化吸収を穏やかにする働きがあります。
・味噌汁
味噌にはメラノイジンという成分が入っています。
メラノイジンには、コレステロール値を下げ血糖値を正常に保つ効果が期待できるんです。
③油の種類
揚げ物に使っても太りにくい油は、オリーブオイルです。
オリーブオイルはポリフェノールやオレウロペインなどダイエットに最適な成分が豊富に含まれるため、血糖値を緩やかに上げ、体に脂肪がつきにくいといった特徴があります。
また、サラダ油よりも熱に強いため、酸化しづらいんです。
酸化した油は胃腸に負担をかけ、消化に時間がかかり、太る原因につながります。
サラダ油で揚げる際も、何回も使っている油ではなく、新しい油で揚げることをおすすめします。
太らない揚げ物のランキング3
独自に太らない揚げ物を調べてみたところ、
1位 アジフライ
2位 鶏の唐揚げ
3位 カキフライ
という結果になりました。
アジには、DHA・EPAという青魚ならではの良質な油が豊富に含まれています。
この油は代謝を上げる働きがあり、脂肪を燃焼する効果ありです。
また、鶏の唐揚げは鶏そのものがタンパク質として優秀です。もも肉より胸肉を使うことで更にヘルシーで太りにくくなります。
そして、3位のカキフライも良質なタンパク質が豊富です。
牡蠣自体が1粒12kcalと低カロリー・低糖質なのも嬉しいところ。
一口当たりも大きいため、そのぶん衣が少なく済みます。
まとめ
揚げ物は太るのかについてお話してきました。
ポイントをまとめます。
・揚げ物には食欲増進効果がある
・カロリーや脂質を抑えるダイエットなら揚げ物が太りやすく、糖質制限なら白米のほうが太りやすいと言える
・揚げ物を食べる時は、時間や組み合わせる食材、油にこだわると太りにくい
揚げ物は時々のご褒美として食べると良さそうですね。
そして、選ぶ種類もアジフライや鶏のからあげなど、食材にこだわってみると太りやすさにまた違いが出てくると思います。
全く食べないのも寂しいので、気をつけるポイントを意識しつつ、揚げ物もたまには楽しみましょう♪
